Hey ihr Lieben,
heute möchte ich euch zum Thema Krafttraining meine effektivsten Fitnessübungen zeigen, die ich regelmäßig in mein Home-Workout einbaue. Diese Übungen können sowohl von zu Hause aus gemacht werden, als auch im Fitnessstudio.
Auch eine Outdoor-Variante ist natürlich möglich. Hier bevorzuge ich jedoch die wärmere Jahreszeit dafür, da es mir im Winter draußen leider zu kalt ist.
Natürlich wäre der Idealzustand, bei jedem Wetter hinauszugehen. Das ist auch eine meiner Schwächen, an denen ich noch arbeiten muss. : ) Aber Bodenübungen in der Kälte sind wahrscheinlich für niemanden besonders einladend.
In diesem Beitrag, geht es zuerst um Übungen, die man mit dem eigenen Körpergewicht ausüben kann und trotzdem sehr effektiv sind.
Vor den Übungen gilt immer, sich für 8-10 Minuten aufzuwärmen, damit der Körper sich auf das Training vorbereiten kann und der Muskelkater nicht zu stark ausfällt.
Hierfür eignen sich zum Beispiel für 10 Minuten am Stand zu laufen, Hampelmänner zu machen, Seilspringen etc.
Wenn ihr aufgewärmt seit, geht es im Anschluss gleich an die eigentlichen Kraftübungen.
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Kraftübung – Ganzkörper-Muskulatur.
Plank Leg Lifts:
Sie zählt zu meinen liebsten Fitnessübungen. Hierbei werden sämtliche Muskelgruppen trainiert. Durch die Anspannung des gesamten Körpers, hat es diese Übung richtig in sich. Dafür begebt ihr euch in die Stützposition und achtet darauf, dass eure Arme im rechten Winkel abgestützt sind. In dieser Position bleiben und die Beine abwechselnd nach oben heben. Trainiert: Bauch-, Rumpf-, Hüft-, Arm-, Bein- und Gesäßmuskulatur.
Wiederholungen:
- 1. Satz – 8 Wiederholungen
- 2. Satz – 10 Wiederholungen
- 3. Satz – 12 Wiederholungen
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Kraftübung – Plank
Bei dieser Übung stützt man sich mit den Unterarmen am Boden ab, die Knie und das Gesäß werden angehoben und die Zehenspitzen werden aufgesetzt. Hier muss der gesamte Körper eine gerade Linie bilden. In dieser Position bleiben und diese so lange wie möglich halten. Ziel ist es diese möglichst lange (für mindestens 60 Sekunden) zu halten. Trainiert: Gesamte Rumpfmuskulatur und die Arme.
Wiederholungen:
- 1. Satz – 30 Sekunden
- 2, Satz – 40 Sekunden
- 3. Satz – 60 Sekunden
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Kraftübung – Push Ups (Frauenliegestütze)
Bei dieser Übung geht man in eine Stützposition. Hierbei berühren die Knie den Boden und die Beine werden angewinkelt und überkreuzt diese am besten. Die Füße werden dabei angehoben. Die Arme bleiben in einer schulterbreiten Position und sollten möglichst dicht am Körper gehalten werden. Dabei zeigen die Fingerspitzen nach vorne.
Bei dieser Übung ist es wichtig, auf einen geraden Rücken zu achten und kein Hohlkreuz machen. Man konzentriert sich dabei auf seine Körperspannung! Nun senkt man den Oberkörper nach unten und dabei werden die Ellbogen angewinkelt. Aus dieser Position drückt man sich mit den Armen wieder langsam vom Boden weg und gelangt wieder in die Ausgangsposition zurück. Trainiert: Brust, Trizeps, Schultern und Rumpfmuskulatur.
Wiederholungen:
- 1. Satz – 8 Wiederholungen
- 2. Satz – 10 Wiederholungen
- 3. Satz – 12 Wiederholungen
Für wen diese Übung eine wahre Herausforderung darstellt, sollte sich etwas in Geduld üben! Wer sehr schwach in den Oberarmen ist, wird gleich am Anfang eventuell aufgeben wollen. Wichtig ist es dabei diesen Gedanken gleich wieder zu verwerfen und dran zu bleiben!
Besser ist es, mit geringeren Wiederholungen zu beginnen, als die Übung komplett wegzulassen. Hält man ein bisschen Disziplin ein, wird man überrascht sein, wie sich in wenigen Wochen Fortschritte, was die Ausdauer und den Muskelaufbau betrifft, zeigen werden!
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Kraftübungen mit Gewichten – Russian Twist
Diese Übung liebe ich, da sie wirklich super effektiv ist. Wer sich mit lästigen Hüftpölsterchen herumschlägt, kann mit dieser Übung in kürzester Zeit beeindruckende Ergebnisse erreichen. Ich habe hier eine Hantel mit 3 KG genommen. Beine anheben und überkreuzen. Die Hantel in die Hände nehmen und langsam von rechts nach links über den Bauch führen. Den Oberkörper dabei leicht mitdrehen. Trainiert: Gesamte Bauchmuskulatur insbesondere die schrägen Bauchmuskeln.
3 Sätze zu 10 Wiederholungen pro Seite
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Kraftübung – Seitliches Beinheben im Vierfüßlerstand
Bei dieser Übung begibt man sich in den Vierfüßlerstand. Die Arme und Beine sollten im rechten Winkel bleiben, um die Gelenke möglichst zu schonen. Beachtet immer, dass die Übungen richtig ausgeführt werden. Der Blick ist nach unten gerichtet. Nun hebt man linke Bein möglichst weit an und führt es sanft wieder in die Ausgangsposition zurück. Die Übung wird langsam ausgeführt. Nach den ersten 8 Wiederholungen wechselt man das Bein ab und beginnt wieder mit der Übung. Trainiert: Beinaußenseite und die Gesäß-Muskulatur.
Wiederholungen:
- 1. Satz – 8 Wiederholungen
- 2. Satz – 10 Wiederholungen
- 3. Satz – 12 Wiederholungen
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Kraftübung – Superman (Core-Workout)
Diese Übung ist sehr effektiv für die ganze Rumpfmuskulatur. Weiters werden auch die Arme und Beine trainiert. Hier begibt man sich wieder in den Vierfüßlerstand. Die Arme und Beine sollen einen rechten Winkel bilden. Im Anschluss streckt man den rechten Arm und das gegenüberliegende Bein aus. Im Anschluss führt man den rechten Ellbogen langsam zum linken Knie zusammen und wiederholt die Übungen wie unten angeführt. Nach dem ersten Satz wechselt man die Seite. Trainiert: Rumpfmuskulatur, Arme und Beine.
Wiederholungen:
- 1. Satz – 8 Wiederholungen
- 2. Satz – 10 Wiederholungen
- 3. Satz – 12 Wiederholungen
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Zusammenfassung zum Thema Krafttraining
- Ihr müsst unbedingt auf eine korrekte Ausführung der Übungen achten, damit es zu keinen Verletzungen zu kommt und damit man den Gelenken nicht schadet.
- Führt die Übung langsam aus, um die Gelenke nicht zu sehr zu beanspruchen.
- Wählt das richtige Gewicht beim Training! 3 x 10-15 Wiederholungen sollten möglich sein.
- Sollte die Übung aber zu schwierig erscheinen, dann empfehle ich euch, zu leichteren Gewichten zu greifen, um die Übung besser ausführen zu können.
- Die Muskelarbeit solltet ihr aber trotzdem spüren.
- Gewichte sollten erst nach regelmäßigen Training gesteigert werden, denn zu schwere Gewichte führen zu starken Muskelkater und nimmt auch die Freude am regelmäßigen Training. Fangt lieber klein an!
Ich hoffe ich konnte euch einen Überblick und eine gute Anleitung der für mich sehr effektiven Fitnessübungen geben!
Eure Corina
